Já reparou como seu humor altera a sua respiração? Quando estamos tensos, estressados, nervosos ou com medo, nossa respiração fica rápida, sentimos o ar somente na parte alta do tórax e parece que fica muito difícil respirar. Porém quando estamos calmos, tranquilos, não estamos estressados, nossa respiração fica lenta, e parece que enchemos mais os pulmões de ar. Agora já parou pra pensar que o contrário também é verdade?
O que são os Pranayamas?
Nosso estado muda nossa respiração, logo nossa respiração também pode mudar nosso estado. Uma vez que entendemos isso conseguimos usar essa ferramenta para o nosso bem-estar, alterando de um estado estressado para um mais calmo, ou ao contrário, de um estado de letargia para um mais energético.
Uma parte extremamente importante no Yoga são os Pranayamas. Para entender esse conceito, vamos ver o significado da palavra:
- Prana significa energia vital
- Yama significa expansão
Então Pranayama significa expansão do prana, expansão da energia vital.
São técnicas respiratórias que têm como objetivo controlar e expandir a bioenergia dentro do nosso corpo e com isso trazer vários benefícios
Benefícios da prática de Pranayama
- Diminuição da pressão arterial, pois ativamos o sistema nervoso parassimpático;
- Nos sentimos mais conectados com o ambiente ao nosso redor;
- Conseguimos trazer a consciência para o momento presente, sem nos prender no passado, nem estar com a cabeça no futuro gerando ansiedade;
- Nos traz autoconfiança e autodomínio;
- Aumenta nossa energia física e mental;
- Altera nosso estado mental e energético.
Algumas técnicas e suas funções
Eu sei que muita gente vai se perguntar qual o sentido dessas técnicas, já que nossa respiração é involuntária, e estamos sempre respirando. Mas também é um fato que no nosso dia a dia nunca prestamos atenção na qualidade da nossa respiração.
Então antes de falar sobre qualquer técnica, eu peço que você pare por um instante e preste atenção na sua respiração. Você vai notar que automaticamente você sai de uma respiração super curta ( que é o normal de quase todo o mundo o tempo todo) para uma respiração mais profunda, enchendo mais os pulmões de ar. Só de colocar atenção na sua respiração já estamos controlando e expandindo muito mais a nossa energia vital e também nossa capacidade respiratória. Mesmo que você não faça nenhuma técnica específica, apenas observe a sua respiração durante o dia, isso já vai fazer uma diferença enorme.
Mas se você está curiosa e gostaria de praticar algumas dessas técnicas vou deixar aqui algumas opções com o objetivo de cada uma. Lembrando que, não importa a técnica, o ideal é sempre buscar um profissional qualificado para te auxiliar, e que tudo seja feito dentro dos seus limites e conforto. Se não está confortável ou sente alguma sensação ruim, faça os ajustes para que fique dentro dos seus limites ou não faça a técnica, OK?
Rája Pranayama
É a respiração completa. Para mim essa é a respiração mais importante, já que utiliza toda a capacidade pulmonar, melhorando a captação de oxigênio e de prána. Quando fazemos a respiração completa projetamos nosso abdômen para frente, essa respiração abdominal representa 60% da capacidade pulmonar, enchemos a parte média, abrindo as costelas pras laterais, a respiração média representa 30 % da nossa capacidade e enchemos a parte alta elevando o tórax, o que representa 10 % da nossa capacidade.
Geralmente respiramos só na parte alta, utilizando apenas 10% da nossa real capacidade. Se paramos para pensar é muito pouco!
Esse aumento de oxigênio e de prana nos traz muito mais energia pro nosso dia a dia. Por isso devemos praticar a respiração completa o tempo todo.
Bhastrika Pranayama
É a respiração do fole. Essa é uma ótima técnica para energizar o corpo e mente, além de aquecer. Gera uma alcalose respiratória, aumentando a concentração de CO2, ocasionando relaxamento e uma sensação de aumento da respiração.
Por ser uma prática mais forte e dinâmica não é recomendada para gestantes e hipertensos e deve-se fazer sentado.
1- Sente-se com as pernas cruzadas, numa posição confortável com a coluna reta
2- Coloque as mãos em cima dos joelhos
3- Inspire expandindo bem o abdômen e expire trazendo o abdômen para dentro num movimento mais dinâmico. Perceba que quando inspiramos e expiramos com mais força emitimos um som pelas narinas
4- Quando encontrar o ritmo ideal (controlando a inspiração e a expiração) mentalize seu cérebro se iluminando
5- Comece fazendo por 20 segundos e veja se consegue aumentar para 30 segundos cada ciclo
6 – Faça 3 ciclos (Inspire profundamente e expire lentamente algumas vezes antes de passar para o próximo ciclo)
7- Finalize com uma inspiração profunda e se observe
Importante: comece devagar e vá aumentando a velocidade. O mais importante é fazer essa respiração consciente. Faça o mais rápido que conseguir sem perder o controle da respiração. Mantenha o rosto relaxado.
Bhramari Pranayama
É a respiração do zumbido da abelha. Eu amo essa técnica, pois ela traz muita tranquilidade, aquietamento e introspecção. Essa técnica tem esse nome porque quando expiramos (pelas narinas) emitimos um som muito similar a um zumbido de abelha que gera uma vibração dentro da nossa caixa craniana. Essa vibração, junto com esse som nos traz muito pro momento presente, aumentando também nossa concentração.
1- Sente-se com as pernas cruzadas, numa posição confortável com a coluna reta
2- Coloque as mãos em cima dos joelhos
3- Feche a boca, mas não cerre os dentes
4- Faça uma inspiração completa (parte baixa, média e alta)
5- Expire emitindo o som como se fosse um zumbido de abelha
6- Você vai sentir esse som ecoando na sua caixa craniana e por todo o corpo
7- Fazer essa respiração por 3 minutos aproximadamente
Dica: Imaginar o corpo como se ele estivesse vazio, o som nasce na garganta e reverbera para a cabeça e por todo o corpo.
Prática completa no vídeo abaixo:
Chaturanga Pranayama
Respiração quadrada. Nessa técnica você inspira, retém com ar nos pulmões, expira e retém sem ar nos pulmões contando o mesmo tempo em cada etapa. Você pode começar contando 4 segundos, mas se observe, se 4 segundos é muito tempo e gera desconforto, principalmente nas retenções, faça tudo com 3 segundos ou 2 segundos. Se já tem um pouco mais de prática, faça com 5 segundos.
Importante: Se depois da retenção sem ar você não conseguir controlar sua inspiração (necessidade de inspirar de uma vez) significa que você precisa ajustar o tempo, pois já deixou de ser confortável.
Prática completa no vídeo abaixo:
Kapalabhati Pranayama
Também é considerado uma técnica de limpeza e purificação. Além de limpar pulmões e as vias respiratórias, oxigena o cérebro trazendo clareza mental e um sentimento de euforia.
Por ser uma prática mais forte e dinâmica não é recomendada caso tenha glaucoma, seja hipertenso ou alguma outra cardiopatia.
1- Sente-se com as pernas cruzadas, numa posição confortável com a coluna reta
2- Inspire lentamente expandindo o abdômen
3- Expire de uma vez só de forma rápida, expulsando todo o ar pelas narinas, puxando o umbigo pra dentro
4- Evite tensionar os músculos do rosto durante a expiração 5- Faça alguns ciclos
Dica: Tenha um lenço caso precise limpar o nariz durante a prática.
Shitali e Shitkari Pranayama
Essas duas técnicas são indicadas para resfriar o corpo. São duas das poucas técnicas feitas com a boca. Ótimas para se fazer em dias quentes, ou quando precisa resfriar o corpo. Também traz clareza mental e aquietamento.
No Shitali Pranayama colocamos a língua dobrada como se fosse uma calha e inspiramos passando o ar pela língua e pela boca, e expiramos pelas narinas. Ao inspirar pela boca, o ar que entra refresca nosso corpo.
Já o Shitkari Pranayama é uma opção para quem não consegue fazer a língua em calha. Nesse caso você coloca a ponta da língua atrás dos dentes superiores, cerre os dentes e mantenha os lábios abertos. Inspire passando o ar pela boca e dentes, e expire pelas narinas. Traz os mesmos benefícios que o Shitali Pranayama
Essas são apenas algumas técnicas, mas existem muitas outras para ir descobrindo e praticando. Comece pelas que você mais se identifica e pouco a pouco vá aumentando seu repertório. E lembre-se que a respiração consciente é uma ferramenta poderosa para nosso equilíbrio físico, mental e emocional.
Espero que tenham gostado deste post ✨
Ana Luiza
Sou instrutora de yoga formada pela Escola Yoga em Movimento. Compartilho práticas de yoga acessíveis, que promovem bem-estar físico e mental, sempre respeitando o ritmo e a individualidade de cada pessoa. Minha abordagem é sem cobranças e sem misticismos, com base em estudos sobre os efeitos do yoga no corpo, na mente e no sistema nervoso.
