Yoga para mobilidade da coluna vertebral

A coluna vertebral é uma parte crucial do nosso corpo, já que ela protege a medula espinhal, responsável pela comunicação do cérebro com o resto do organismo, além de sustentar nosso corpo e abrigar os principais chakras. Por isso, é fundamental manter a saúde, a mobilidade e a força da coluna.

Uma das formas de cuidar da saúde da coluna é através da prática de yoga. No entanto, é importante lembrar que, caso você tenha alguma condição médica pré-existente ou esteja sentindo dores nessa região, é recomendável procurar um especialista para orientá-lo sobre os movimentos mais adequados e aqueles que devem ser evitados. Falando especificamente sobre yoga para a mobilidade da coluna, existem diversas posturas que podem ajudar a fortalecer e flexibilizar essa região do corpo. Algumas posturas podem ajudar a aliviar tensões e dores na coluna, além de melhorar a postura e aumentar a sensação de bem-estar geral. Em resumo, a prática de yoga pode ser uma excelente aliada para cuidar da saúde da coluna vertebral, mas é importante fazê-lo com orientação adequada e respeitando os limites do próprio corpo.

Ásanas para a mobilidade da coluna

Chandrásana

Alonga lateral do corpo e aumenta a flexibilidade da coluna

• Comece na postura da montanha
• Inspire alongando a coluna
• Expire e leve seu braço esquerdo na sua coxa esquerda, ative abdômen e vá inclinando o tronco para lateral esquerda
• Deixe o peso do corpo nos dois pés por igual
• Repita para o outro lado

Ardha Chakrasana

Essa postura ajuda a reduzir dores na cervical e ombros, além de aumentar a força e flexibilidade nos músculos das costas. Combinada com os outros movimentos de flexão para frente, flexão lateral e torções é uma ótima opção para manter a coluna ativa e saudável.

• Comece na postura da montanha
• Inspire e eleve os braços acima da cabeça, alongando a coluna
• Expire leve a coluna para trás e olhe para cima. O quadril continua projetado para frente
• Relaxe pescoço, encaixe o quadril e mantenha pernas ativas
• Caso sinta qualquer desconforto nessa postura, retroceda um pouco e sempre vá no limite do seu conforto

Uttanasana

Esse ásana relaxa tensões na coluna, muitas vezes ocasionadas por uma má postura, melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e músculos das costas, além de aumentar a mobilidade e saúde da coluna.

• Comece na postura da montanha
• Inspire e eleve os braços, alongando a coluna
• Expire e incline o tronco para frente a partir dos quadris levando-o em direção às pernas
• Alongue a coluna enquanto leva os ísquios em direção ao teto

Dandasana

Alonga a parte posterior da coxa, fortalece as costas e ajuda a ganhar força para ficar na postura meditativa. Melhora alinhamento e consciência corporal.

• Sente-se com as pernas cruzadas
• Estique as duas pernas, ative as coxas e aponte os dedos dos pés para o teto, empurrando calcanhares para fora
• Apoie as palmas das mãos no chão para alongar a coluna
• Ative abdômen e mantenha a coluna ereta

Bitilasana e Marjaryasana

A combinação dessas duas posturas alonga e fortalece os músculos das costas, melhora a mobilidade da coluna e previne dores nas costas.

• Comece na postura de 4 apoios com as mãos na mesma largura que os ombros e os joelhos na mesma largura que os quadris.
• Inspire e abra o peito, olhe pra cima e incline o seu quadril para cima, arqueando a coluna.
• Expire e traga o queixo em direção ao peito, encaixe o quadril e arredonde a coluna.
• Faça esses movimentos suaves e no ritmo da sua respiração (sempre que inspirar abra o peito e olhe pra cima e quando expirar arredonde a coluna)

Salabhasana

Essa postura fortalece a lombar, ombros, abdômen, pernas e braços.

• Deite-se de barriga pra baixo
• Apoie o queixo no chão, una as pernas e entrelace os dedos das mãos atrás das costas
• Inspire e suba tirando a cabeça, peito e pernas do chão
• Deixe seu longe das orelhas
• Abra o peito e alongue seu pescoço

Balasana

Relaxa todo o corpo e acalma a mente aliviando o estresse, suavemente alonga as costas, quadril, joelhos e tornozelos e alivia tensões entre as escápulas.

• Sente-se sobre seus calcanhares
• Afaste um pouco os joelhos e leve a testa em direção ao chão.
• Os braços podem ficar esticados para frente ou relaxados ao lado do corpo (você também pode colocar uma mão em cima da outra para apoiar a testa)

Setu Bandhasana

Essa postura alonga suavemente a cervical e abdômen, além de ser uma boa postura para melhorar a digestão e reduzir o estresse.

• Deitar-se apoiando as costas no mat
• Dobre os dois joelhos e leve as solas dos pés próximas ao quadril. Colocar as mãos voltadas para baixo na lateral do corpo
• Eleve o quadril e lombar
• Mantenha os ombros firmes no chão
• Contrair braços, pernas e glúteos para levantar o quadril o mais alto que conseguir. Assegurar que os joelhos estão na mesma largura os quadris
• Se for possível entrelace os dedos atrás das costas. Respire profundamente

Apanasana

É uma ótima postura para aliviar dores na lombar

• Deite-se com as costas apoiadas no chão
• Dobre as pernas e abrace os joelhos levando-os em direção ao peito

Supta Matsyendrasana

As torções fazem parte dos movimentos que combinados mantém a mobilidade e saúde da nossa coluna, além disso proporcionam uma massagem nos nossos órgãos internos e melhoram a digestão.

• Deite-se com as costas apoiadas no chão
• Estenda os braços na mesma linha dos ombros, com as palmas viradas para baixo
• Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito
• Expire e deixe o joelho esquerdo cair para a lateral direita
• Mantenha os ombros apoiados no chão.
• Olhe para o lado oposto
• Repita para o outro lado

Prática completa com foco na lombar

Lembre-se que todas as posturas devem ser feitas dentro dos seus limites e você não deve sentir dores ou desconfortos quando estiver praticando. Espero que tenha gostado dessas dicas e possa aplicá-las no seu dia a dia.