Como praticantes de yoga, compreendemos que esta filosofia é uma grande aliada para melhorar nossa saúde física e mental. Quando entramos num estado de estresse ou ansiedade, várias reações ocorrem em nosso corpo, tais como aumento da frequência cardíaca, glicose elevada no sangue, tensão muscular, respiração rápida e superficial, e aumento na liberação de cortisol. Se você já leu sobre os principais benefícios do yoga, com certeza já deve saber que essa prática pode ajudar significativamente a reduzir nossos níveis de ansiedade e estresse. No entanto, vale lembrar que, caso você esteja sofrendo de estresse crônico, crises frequentes de ansiedade ou de pânico, é altamente recomendado buscar ajuda de um profissional especializado.
Por isso, hoje eu gostaria de compartilhar uma prática rápida que irá te ajudar em momentos de mais ansiedade.
Técnicas e Posturas
Raja Pranayama ou respiração completa
A nossa respiração está intimamente relacionada com as respostas do nosso sistema nervoso, por isso iniciaremos a prática com uma técnica simples chamada raja pranayama ou respiração completa.
- Sente-se em uma postura confortável, pode ser no chão com as pernas cruzadas (você pode se sentar em cima de uma almofada se for mais confortável) ou em uma cadeira com as costas apoiadas.
- Traga a sua atenção para a respiração, inspire profundamente preenchendo seu abdômen, a região da sua costela e seu tórax. Você irá perceber que seu abdômen se expande pra frente, a região das suas costelas se abrem para as laterais e seu tórax se eleva.
- Expire lentamente trazendo de volta o tórax, as costelas e o abdômen.
- Faça alguns ciclos dessa respiração por aproximadamente 2 minutos.
Marjariasana e Bitilasana ou postura do gato e da vaca
- Comece na postura de 4 apoios com as mãos na mesma largura que os ombros e os joelhos na mesma largura que os quadris.
- Inspire e abra o peito, olhe pra cima e incline o seu quadril para cima, arqueando a coluna.
- Expire e traga o queixo em direção ao peito, encaixe o quadril e arredonde a coluna.
- Faça esses movimentos suaves e no ritmo da sua respiração (sempre que inspirar abra o peito e olhe pra cima e quando expirar arredonde a coluna)
- Faça 6 respirações completas coordenando com esses 2 movimentos.
Parsva Balasana ou postura da linha na agulha
- Comece na postura de 4 apoios
- Expire e leve o braço direito em direção ao lado esquerdo com a palma da mão virada para cima. Leve o ombro direito e a cabeça em direção ao chão fazendo uma torção com a coluna
- A mão esquerda pode continuar apoiada no chão ou você pode esticar o braço por cima da cabeça
- Para retornar, volte a apoiar a mão esquerda no chão (caso tenha esticado) e com esse apoio eleve o tronco e volte para a postura neutra de 4 apoios.
- Repita para o outro lado
- Faça 4 respirações completas para cada lado.
Balasana ou postura da criança
- Sente-se sobre seus calcanhares
- Afaste um pouco os joelhos e leve a testa em direção ao chão.
- Os braços podem ficar esticados para frente ou relaxados ao lado do corpo (você também pode colocar uma mão em cima da outra para apoiar a testa)
- Faça 8 respirações completas.
Janu Shirshasana ou postura da cabeça nos joelhos
- Comece sentado com as pernas esticadas
- Dobre a perna direita trazendo a sola do pé no interior da coxa esquerda
- Inspire e alongue a coluna
- Expire levando o peito em direção a perna, mantendo a coluna ereta (vá no seu limite e até onde for confortável)
- As mãos podem apoiar no chão, na perna ou no pé.
- Para retirar, inspire e eleve a coluna lentamente
- Repita para o outro lado
- Faça 4 respirações completas para cada lado.
Postura da lagarta (variação do Paschimottanasana)
- Comece sentado com as pernas esticadas
- Leve o tronco para frente arredondando a coluna
- As mãos ficam ao lado das pernas
- Solte bem o pescoço e relaxe nessa postura
- Faça 8 respirações completas
Apanasana ou postura do joelho no peito
- Deite-se com as costas apoiadas no chão
- Dobre as pernas e abrace os joelhos levando-os em direção ao peito
- Faça 8 respirações completas
Jathara Parivartanasana ou postura de torção abdominal
- Deite-se com as costas apoiadas no chão
- Abra os braços em cruz (mãos na mesma linha que o ombro e palmas viradas para baixo)
- Eleve os joelhos dobrados
- Expire e deixe os joelhos caírem para um dos lados
- Olhe para a mão no lado oposto.
- Volte ao centro e repita para o outro lado
- Faça 4 respirações completas para cada lado.
*As torções são feitas durante a expiração.
Supta Baddha Konasana ou postura da deusa reclinada
- Deite-se completamente no chão
- Dobre os joelhos unindo as solas dos pés
- Deixe os joelhos caírem para as laterais.
- Leve os braços acima da cabeça, abraçando os cotovelos (você também pode deixar as mãos em cima do abdômen)
- Mantenha essa postura por 8 respirações completas.
Espero que você tenha gostado e que se sinta motivado(a) a experimentar essa prática sempre que precisar.
Ana Luiza
Sou instrutora de yoga formada pela Escola Yoga em Movimento. Compartilho práticas de yoga acessíveis, que promovem bem-estar físico e mental, sempre respeitando o ritmo e a individualidade de cada pessoa. Minha abordagem é sem cobranças e sem misticismos, com base em estudos sobre os efeitos do yoga no corpo, na mente e no sistema nervoso.
