Já sabemos que a prática de yoga pode ser uma poderosa aliada para melhorar nossa saúde física e mental, inclusive quando se trata do sistema digestivo. A prática regular pode ajudar a reduzir problemas como inchaço, constipação e desconforto abdominal, além de aumentar o fluxo sanguíneo para o trato digestivo. Ao mesmo tempo, as posturas de yoga também podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, que muitas vezes são responsáveis pelos problemas digestivos relacionados ao estresse.
Por isso, hoje quis trazer algumas posturas, que você pode fazer em casa, que ativam o sistema digestivo e que ajudam a reduzir alguns dos desconfortos relacionados a esse sistema.
Ásanas para o sistema digestivo
Parivrtta Anjaneyasana
- Comece na postura da montanha
- Leve seu pé esquerdo para trás, apoiando a ponta dos dedos
- Dobre o joelho direito. O joelho deve estar alinhado com o tornozelo
- Mantenha o tronco virado para a perna que está dobrada e traga as mãos em Añjali Mudrá (palmas unidas) em frente ao peito
- Mantenha a perna de trás esticada
- Incline-se e apoie o cotovelo esquerdo por fora do joelho direito e permitindo a torção da coluna
- Pressione as palmas das mãos para criar uma alavanca que te ajuda a torcer a coluna
- Você pode manter o joelho e dorso do pé de trás apoiados no chão, caso seja mais confortável
- Para desfazer a postura, inspire elevando a coluna, retornando para a posição neutra, e expirando traga o pé esquerdo para frente voltando para a postura da montanha
- Repita para o outro lado
- Faça 4 respirações completas para cada lado
Malasana
- Comece na postura da montanha
- Afaste os pés numa largura maior que a do quadril
- Expire e dobre os joelhos para descer o quadril em direção aos calcanhares
- Separe bem as coxas numa largura maior que a do tronco, incline-se um pouco para frente e encaixe seus cotovelos entre as coxas
- Traga as mãos em Añjali Mudrá em frente ao peito (palmas unidas) e pressione os cotovelos contra o interior das pernas para aumentar o alongamento do quadril
- Alongue a coluna e relaxe os ombros
- Faça 8 respirações completas
Ushtrasana
- Comece numa posição ajoelhada
- Mantenha os joelhos na largura dos quadris
- Coloque as mãos na altura da lombar
- Expire e gentilmente projete o quadril para frente e leve o peito para trás
- Lentamente vá abrindo mais seu peito olhando para cima, e se conseguir segure os calcanhares com as mãos.
- Você pode manter a ponta dos dedos ou o dorso dos pés no chão
- Encontre uma posição confortável para o pescoço, pode ser numa posição neutra ou relaxado para trás
- Faça 8 respirações completas
Balasana
- Sente-se sobre seus calcanhares
- Afaste um pouco os joelhos e leve a testa em direção ao chão
- Os braços podem ficar esticados para frente ou relaxados ao lado do corpo (você também pode colocar uma mão em cima da outra para apoiar a testa)
- Faça 8 respirações completas
Ardha Matsyendrasana
- Sente-se com as pernas esticadas
- Dobre sua perna esquerda e apoie a sola do pé no chão passando por cima da perna direita
- Apoie as pontas dos dedos da mão esquerda no chão atrás do seu quadril e seu cotovelo direito pelo lado de fora do seu joelho esquerdo
- Inspire e alongue a coluna
- Expire e vá torcendo a coluna para a esquerda, olhando por cima do seu ombro
- Mantenha os ísquios no chão para alongar a coluna
- Desfaça a postura lentamente retornando o tronco para frente
- Repita para o outro lado
- Faça 4 respirações completas para cada lado
Janu Sirsasana
- Comece sentado com as pernas esticadas
- Dobre a perna direita trazendo a sola do pé no interior da coxa esquerda
- Inspire e alongue a coluna
- Expire levando o peito em direção a perna, mantendo a coluna ereta (vá no seu limite e até onde for confortável)
- As mãos podem apoiar no chão, na perna ou no pé
- Para retornar inspire e eleve a coluna lentamente
- Repita para o outro lado
- Faça 4 respirações completas para cada lado
Navasana
- Sente-se com as pernas esticadas
- Dobre os dois joelhos, coloque as solas dos pés no mat. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo com a ponta dos dedos das mãos apoiadas no chão.
- Inspire e incline a coluna para trás, tire os pés do mat e encontre o equilíbrio apoiando bem os ísquios
- Expire e levante um pouco mais as pernas até as panturrilhas estarem paralelas ao chão
- Relaxe os ombros e estenda seus braços deixando as mãos ao lado dos joelhos
- Contraia o abdômen e mantenha a coluna ereta
- Faça 8 respirações completas
Supta Matsyendrasana
- Deite-se com as costas apoiadas no chão
- Estenda os braços na mesma linha dos ombros, com as palmas viradas para baixo
- Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito
- Expire e deixe o joelho esquerdo cair para a lateral direita
- Mantenha os ombros apoiados no chão.
- Olhe para o lado oposto
- Repita para o outro lado
- Faça 4 respirações completas para cada lado
Apanasana com flexão da coluna
- Deite-se com as costas apoiadas no chão
- Abrace os dois joelhos, trazendo-os em direção ao peito
- Leve a testa em direção aos joelhos, arredondando a coluna
- Faça 4 respirações completas
Prática completa com foco no sistema digestivo
Espero que você tenha gostado e que se sinta motivado(a) a experimentar esses ásanas sempre que precisar.
Ana Luiza
Sou instrutora de yoga formada pela Escola Yoga em Movimento. Compartilho práticas de yoga acessíveis, que promovem bem-estar físico e mental, sempre respeitando o ritmo e a individualidade de cada pessoa. Minha abordagem é sem cobranças e sem misticismos, com base em estudos sobre os efeitos do yoga no corpo, na mente e no sistema nervoso.
