Ásanas para a flexibilidade das pernas

A prática de yoga é excelente para melhorar a flexibilidade, e diferente do que muitas pessoas pensam, você não precisa ser flexível para praticar. Em realidade, quando os ásanas são feitos respeitando seu limite, podem ajudar a aliviar a tensão muscular, reduzir a dor e o estresse, melhorar a circulação sanguínea, melhorar a postura, a amplitude de movimento e ainda diminuir o risco de lesões. Ou seja, a prática de yoga oferece uma série de benefícios para o corpo e para a mente, independentemente do nível de flexibilidade. Além disso, quando trabalhamos nossa flexibilidade física, trabalhamos também nossa flexibilidade em todos os outros aspectos da nossa vida.

Neste post, veremos algumas posturas para trabalhar a flexibilidade das pernas e como executá-las. Lembrando que você deve sempre fazer tudo dentro do seu limite e conforto.

Adho Mukha Svanasana

• Começar na postura de quatro apoios
• Apoie os dedos dos pés, expire e eleve o quadril
• Empurre o chão com as mãos levando quadril para trás e para cima. Projete seu peito em direção às coxas e mantenha a coluna ereta
• Leve os calcanhares em direção ao chão e mantenha os braços e ombros longe das orelhas
• Relaxe o pescoço e olhe entre as coxas
• Para sair da postura apoie os joelhos no chão e vá para o Balasana (postura da criança)

Trikonasana

• Fique em pé com os pés afastados aproximadamente 5 palmos
• Gire seu pé esquerdo apontando os dedos para a lateral do mat
• Veja se o seu calcanhar esquerdo está em linha com o meio do seu pé direito, e o quadril virado para frente
• Inspire e estenda os dois braços na altura dos ombros
• Estique o braço esquerdo, como se quisesse alcançar algo, sem inclinar o tronco para frente
• Leve a sua mão esquerda para a perna, tornozelo ou chão. Veja se seus pés, quadril e ombros estão na mesma linha (se você estivesse encostado numa parede conseguiria tocar essas 3 regiões)
• Eleve seu braço direito na vertical com a palma virada para frente e relaxe os ombros
• Olhe para sua mão direita
• Para desfazer a postura, inspire e eleve o tronco novamente, e expirando desça os braços
• Repita para o outro lado

Uttanasana

• Comece na postura da montanha
• Inspire e eleve os braços, alongando a coluna
• Expire e incline o tronco para frente a partir dos quadris, como se quisesse levar o peito em direção às pernas
• Alongue a coluna enquanto leva os ísquios em direção ao teto
• Se possível segure as canelas ou tornozelos com as duas mãos
• Para desfazer a postura, inspire e retorne para a postura da montanha

Parsvottanasana

• Comece na postura da montanha
• Leve seu pé direito para trás
• Gire os dedos dos pés aproximadamente 45 graus, e mantenha seu quadril e peito virados para frente
• Inspire para alongar a coluna e expire trazendo o tronco para frente em direção a sua perna esquerda
• Para desfazer a postura, inspire para elevar o tronco, retorne com o pé direito para frente e volte para a postura da montanha
• Repita para o outro lado

Prasarita Padottanasana

• Comece com os pés afastados o máximo que conseguir
• Gire um pouco os dedos dos pés para dentro, assim seu dedo mínimo fica em linha com o seu calcanhar
• Expire e incline-se para frente a partir dos quadris, e se conseguir apoie a ponta dos dedos das mãos no chão, logo abaixo dos ombros
• Alongue bem a coluna
• Para desfazer a postura, leve suas mãos na cintura, e inspire elevando o tronco

Utthan Pristhasana

• Comece no cachorro olhando para baixo
• Expire e leve seu pé direito entre as mãos, dobre o joelho e assegure-se que ele está na mesma linha do tornozelo
• Apoie seu joelho e dorso do pé esquerdo no mat
• Mova seu pé direito alguns centímetros para a direita
• Traga a mão direita por dentro do pé e lentamente caminhe com as mãos para frente levando os cotovelos em direção ao chão
• Assegure-se que a sola do seu pé direito está totalmente apoiada no chão
• Para desfazer a postura, inspire e volte a apoiar as palmas das mãos no chão, expire levando o pé direito para trás, retornando para a postura do cachorro olhando para baixo
• Repita para o outro lado

Variação Krounchasana

• Sente-se com as pernas cruzadas
• Traga seu calcanhar direito para o mat e assegure-se que os ísquios estão apoiados no chão
• Entrelace os dedos da mão para segurar o pé direito
• Incline-se para trás levemente, relaxe os ombros e vá elevando a perna, esticando o máximo que conseguir
• Mantenha coluna ereta e peito aberto
• Para desfazer a postura, expire e volte a perna para posição inicial
• Repita para o outro lado

Anjaneyasana

• Comece no cachorro olhando para baixo
• Leve o pé direito entre as mãos. Dobre o joelho (que deve ficar em linha com o seu tornozelo)
• Apoie o joelho e o dorso do pé esquerdo no chão
• Inspire e eleve o tronco levando os braços acima da cabeça
• Alongue toda a coluna levando a pélvis em direção ao chão e os braços em direção ao teto, relaxe ombros e olhe para frente
• Para desfazer a postura, inspire levando as mãos para baixo para apoiar as palmas no chão e expirando retorne para o cachorro olhando para baixo.
• Repita para o outro lado

Ardha Hanumanasana

• Sente-se sobre os calcanhares
• Traga seu pé esquerdo para frente e assegure-se que seu joelho esteja na mesma linha que o calcanhar
• Expire e estique a perna esquerda levando o quadril para trás
• Deixe apenas o calcanhar esquerdo apoiado
• Incline seu tronco em direção a sua perna esquerda. Use as mãos para ajudar a suportar seu tronco e relaxe em direção a sua perna esticada
• Para desfazer a postura, inspire e dobre seu joelho esquerdo trazendo a sola do pé de volta ao chão, e expire voltando para a posição inicial
• Repita para o outro lado

Prática completa para a flexibilidade das pernas