A qualidade do sono é essencial para a nossa saúde e bem-estar. É durante o sono que o corpo regula nossos sistemas e purifica nosso organismo. Sem o descanso adequado nosso corpo não consegue funcionar corretamente.
Ciclo Circadiano
É a forma como nos conectamos com o ritmo da natureza. É o relógio biológico, regido pelo nosso hipotálamo, que permite que nosso organismo funcione dentro de um cronograma, e que regula nossas atividades por aproximadamente 24 horas. Desde o momento em que acordamos é o ciclo circadiano que regula a hora que despertamos, que estamos mais dispostos, que sentimos fome, que estamos mais tranquilos e que sentimos sono. Por isso é tão importante manter uma rotina. Quando não conseguimos manter essa rotina, temos mais chances de desenvolver problemas de saúde como infecções, dermatites, obesidade, doenças cardíacas, depressão e ansiedade.
A melatonina é a responsável por induzir o sono e por regular nosso relógio biológico. Esse hormônio é produzido principalmente pela glândula pineal e pelas células enterocromafins presentes no intestino. Outro hormônio importante nesse processo é o cortisol produzido pelas glândulas supra renais e que atua principalmente durante o dia, sendo responsável por nos manter despertos. Durante o dia, os impulsos luminosos estimulam alguns neurônios que dizem ao nosso cérebro para não produzir melatonina. Quando a luz começa a diminuir, o cérebro já sabe que deve começar a sua produção, e é entre as 23:00 hs e as 3:00 hs que o nível de melatonina alcança seu pico máximo.
Além da luz, outros fatores influenciam a produção de melatonina, como por exemplo, os níveis de triptofano, vitaminas, minerais e a produção de serotonina durante o dia, que pode ser prejudicada por altos níveis de estresse e ansiedade.
O que acontece enquanto dormimos?
Dormir não é somente descansar o corpo, diversos processos importantes acontecem durante o sono. É quando criamos memórias, economizamos energia, fazemos a manutenção do nosso corpo físico, regeneramos nossas células, restauramos os tecidos, eliminamos toxinas, aumentamos a massa muscular, liberamos o estresse, eliminamos os resíduos metabólicos do nosso cérebro que foram acumulados durante o dia e consolidamos aprendizados.
Hábitos que ajudam a melhorar nosso sono
Uma boa noite de sono depende de diversos processos internos e alguns hábitos podem nos ajudar:
- Dormir entre as 22:00 hs e 23:00 hs. Já que o pico de produção de melatonina ocorre entre as 23:00 e as 03:00hs da manhã
- Evitar usar telas pelo menos 1 hora antes de dormir, pois a luz azul das telas prejudica a produção de melatonina
- Apagar as luzes e criar um ambiente agradável e escuro
- Criar um ritual para indicar ao seu cérebro que está quase na hora de dormir
- Fazer alongamentos suaves antes de deitar-se
- Dormir sempre no mesmo horário
- Abrir as janelas e cortinas ao acordar permitindo a entrada de luz
- Praticar atividade física
- Manter uma alimentação saudável
- Não pular o almoço
- Comer alimentos mais leves no jantar e evitar alimentos muito gordurosos e açúcar
- Comer pelo menos 2 horas antes de dormir
- Evitar cafeína depois das 15:00
- Se expor a luz do sol diariamente (entre 10 a 15 minutos)
Sono e Yoga
A prática de yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do nosso sono, já que reduz o estresse e a ansiedade, ativa o sistema nervoso parassimpático, reduz nossa frequência cardíaca, favorece o descanso mais profundo, permite conhecer seu corpo e assim criar uma rotina que favoreça sua saúde e bem-estar. O yoga restaurativo é uma excelente prática que relaxa seu corpo e sua mente te ajudando a dormir melhor. Além do yoga restaurativo, a Yoganidra também favorece o relaxamento profundo do corpo e da mente.
Espero que esse post tenha te ajudado a entender porque nosso sono é tão importante quanto a nossa produtividade, e espero que você conquiste um descanso adequado melhorando assim sua saúde e seu bem-estar.
Ana Luiza
Sou instrutora de yoga formada pela Escola Yoga em Movimento. Compartilho práticas de yoga acessíveis, que promovem bem-estar físico e mental, sempre respeitando o ritmo e a individualidade de cada pessoa. Minha abordagem é sem cobranças e sem misticismos, com base em estudos sobre os efeitos do yoga no corpo, na mente e no sistema nervoso.
